Gastbeitrag von Sabrina Wolf, Gesundheitscoach, Entspannungstrainerin und Personal Trainerin. Enthält Links zu externen Websiten.
Entspannung und Co. – wie du Migräne auf natürlichem Wege vorbeugen kannst
In Deutschland leiden ca. 18 Millionen Menschen an Migräne. Neben einer medikamentösen Behandlung haben sich in Studien auch einige nicht-medikamentöse Methoden bewährt, um Migräne auf natürlichem Wege vorzubeugen.
Was ist Migräne?
Migräne ist eine neurologische Erkrankung, welche sich durch wiederkehrende Attacken äußert. Diese Migräneattacken können bis zu drei Tage andauern. Während einer Attacke tritt meist ein pulsierender, halbseitiger Kopfschmerz auf, der von Übelkeit, Erbrechen, Geräusch-, Licht- und Geruchsempfindlichkeit begleitet werden kann.
Ursachen und Auslöser
Momentan geht die Forschung davon aus, dass Migräne durch mehrere Faktoren bedingt ist. Neben der genetischen Veranlagung, ist auch der Botenstoff CGRP im Gespräch, welcher für die Weiterleitung von Schmerzsignalen während einer Attacke verantwortlich zu sein scheint. Zusätzlich reagiert das Nervensystem von Migräne-Betroffenen sensibel auf Reize, wie z. B. Stress.
Die einzelnen Migräneattacken werden durch die sogenannten Migräne-Trigger ausgelöst. Diese sind sehr individuell und von Person zu Person verschieden. Mögliche Trigger sind beispielsweise Wetterumschwünge, hormonelle Schwankungen, Stress, das Auslassen von Mahlzeiten oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus. Hier findest du Denkanstöße für deine persönliche Abendroutine: 10 Ideen für deine Abendroutine. (Anmerkung Jana)
Migräneattacken vorbeugen
Ziel von vorbeugenden Behandlungen ist es, die Zeiträume zwischen den einzelnen Migräneattacken zu vergrößern und somit die Migräne insgesamt seltener werden zu lassen.
Neben medikamentösen Maßnahmen zur Prophylaxe, gibt es auch einige, die ohne Medikament auskommen:
- Entspannung
Stress ist einer der Faktoren, der Migräne auslösen kann, daher heißt es: Stress vermeiden, was oftmals leichter gesagt als getan ist. Systematische Entspannungsmethoden haben sich als Vorbeugung der Migräne bewährt! Oftmals wird dir Progressive Muskelentspannung nach Jacobson empfohlen, da diese leicht zu erlernen ist und schnell ein Erfolg eintritt. Allerdings hilft langfristig jedes Entspannungstraining, die Häufigkeit der Migräneattacken zu verringern. Egal, ob du Yoga, Meditation oder die Progressive Muskelentspannung machst: wichtig ist, dass du entspannst und das regelmäßig. Am besten ist natürlich die tägliche Entspannung! Versuche diese in deinen Alltag einzubauen und als festes Ritual zu etablieren. Das kann dir am Anfang schwer fallen, aber irgendwann gehört das Entspannungstraining zu deinem Alltag genauso dazu wie das Zähne putzen!
- Ausdauersport
Ein oft empfohlenes und durch mehrere Studien belegtes Mittel, ist Ausdauersport. Bewährt haben sich drei moderate Ausdauereinheiten pro Woche von einer jeweils 30 minütigen Dauer. Dabei solltest du auf die Sportart achten! Besonders empfehlenswert sind vor allem die Sportarten wie Walken, Fahrrad fahren oder Schwimmen. Jedoch gibt es auch Sportarten, die Migräne triggern können, wie beispielsweise Indoor Cycling oder Aerobic. Jedoch ist das sehr individuell – probiere einfach verschiedene Sportarten für dich aus und schau, wie sie dir gut tun!
- Magnesium
Studien zufolge kann die hochdosierte Einnahme von Magnesium (600 mg/ Tag) die Häufigkeit der Migräneattacken senken und die Intensität der Attacken verringern. Bei der Einnahme von Magnesium solltest du jedoch beachten, dass u. a. Magen-Darm-Probleme auftreten können.
- Achtsamkeit
Oft werden die Attacken von äußeren Faktoren ausgelöst. Je achtsamer du in deinem Alltag wirst, desto mehr wirst du bei dir selbst ankommen. Du wirst merken, wie es dir gerade geht und was dir gut tut. Auf diese Weise erkennst du eher Situationen, in welchen du Entspannung brauchst oder du merkst Stress bevor er überhaupt entsteht anhand von Stressvorboten. Dem Stress kannst du so direkt entgegenwirken – im besten Fall, wird dann die Migräne weniger.
Diese vier Maßnahmen solltest du über längere Zeit ausprobieren, erst dann kannst du sagen, welche wirkt und welche nicht. Wenn dir eine Maßnahme hilft, die Schmerztage im Monat zu verringern, dann hast du damit viel mehr gewonnen, als immer auf Medikamente zurückzugreifen. Außerdem solltest du, bevor du dich für eine medikamentöse Prophylaxemethode entscheidest, erst einmal die nicht-medikamentösen Verfahren ausprobieren. Es ist einfach besser als Tabletten zu schlucken.
Hilfe während einer Migräneattacke
Migräne-Betroffene sehnen sich während einer Attacke vor allem nach Ruhe – meist in Verbindung mit Dunkelheit. Daher ist ein dunkles und ruhiges Zimmer der perfekte Rückzugsort. Weitere Hilfsmittel, wie eine Schlafmaske, ein Cool-Pack, Ohropax, Minzöl oder Entspannungsmusik, kannst du dir als „Erste Hilfe Paket“ richten. Achte hier am besten drauf, was dir gut tut! Außerdem kann ich dir empfehlen, eine Notfallnummer von einem Familienmitglied oder Freund einzuspeichern bzw. bereitzulegen. Diese Person kannst du dann anrufen, wenn du etwas brauchst.
Bei der Akuttherapie ist jedoch ganz klar zu sagen: vielen Betroffenen hilft oft nichts außer Schlaf und / oder Schmerzmittel. Hier können die üblichen Medikamente eingesetzt werden oder Triptane – die speziell für Migräne entwickelt wurden und auch gegen die Begleiterscheinungen helfen.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Blogpost ein paar Hinweise vermitteln konnte, die du vielleicht noch nicht kanntest. Wenn ich eines bei Migräne gelernt habe, dann ist es, dass diese Krankheit sehr individuell ist. Man muss viel ausprobieren, um die Maßnahmen zu finden, die einem selbst helfen.
Über die Autorin Sabrina:
Sabrina Wolf ist Gesundheitscoach, Entspannungstrainerin und Personal Trainerin. Neben ihrem Blog hat sie ihren Podcast „Gewitter im Kopf“ ins Leben gerufen, um über Migräne aufzuklären und Betroffenen Tipps an die Hand zu geben.
Vielen Dank, liebe Sabrina, für den informativen Blogbeitrag. Wie einige von euch ja vielleicht wissen, leide ich auch seit Jahren an Migräne und bin für jeden Tipp dankbar. Schau doch mal auf Sabrinas Kanälen vorbei, wenn du mehr erfahren willst! Auch ihren Instagram Account, über den wir uns kennengelernt haben, finde ich super informativ.