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9 to 5 im Büro? Rückenschmerzen? Verspannungen? Mit diesen vier Yogaübungen für zwischendurch (keine Sportkleidung oder Yogamatte nötig!) kannst du den typischen Bürobeschwerden entgegenwirken.

Die Adlerarme

Ob auf der Yogamatte, oder sitzend am Schreibtisch: die Adlerarme funktionieren überall. Kreuze hierfür deine Arme vor der Brust, winkle die Ellbogen an und wenn möglich, bringe deine Handflächen aneinander. Halte den Rücken lang und gerade. Je nach Intensität kannst du aktiv die Ellbogen etwas nach oben ziehen und die Schultern dabei nach unten. Presse die Handflächen aufeinander. Für mehr Dehnung, hebe die Ellbogen an und runde den Rücken leicht nach vorne. Halte für einige Atemzüge und wechsle dann die Seiten.

Herzöffner

Diese Yoga Übung kann auch im Stehen mit etwa Hüftbreitem Stand und leicht angewinkelten Beinen durchgeführt werden. Mache eine feste Faust hinter deinem Rücken. Die Zeigefinger aufeinander pressen und ziehe dann die Zeigefinger Richtung Boden. Du kannst den Blick nach vorne nehmen (etwas Nackenschonender) oder leicht Richtung Himmel gucken. Atme hier tief und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Öffnet den gesamten Brustbereich und schenkt zusätzliche Dehnung im oberen Rücken.

Stuhlyoga: die stehende Vorbeuge

Du kannst diese Übung aktiv als Schulterdehnung, Dehnung für den oberen und mittleren Rücken nutzen, indem du die Beine aktiv streckst und dich etwas in die Dehnung „drückst“ oder auch passiv, indem du die Beine leicht anwinkelst und dich entspannt sinken lässt. Dies entlastet deinen unteren Rücken und wirkt auch entspannend auf den Bauchraum. Bleibe hier für etwa fünf tiefe Atemzüge und rolle dich dann Wirbel für Wirbel wieder zum Stehen auf.

Stehende Vorbeuge Variation

Eine schöne Kombi aus den beiden letzten Yogaübungen gegen Bürobeschwerden ist diese Variation der stehenden Vorbeuge (Uttanasana). Du kannst hier ganz individuell mit den Armen „spielen“ und z.B. entweder die Handflächen fest aufeinander pressen und die Arme aktiv nach oben ziehen oder auch weit nach vorne sinken lassen. Ich empfehle, die Beine entweder nur leicht, oder stark anzuwinkeln – je nachdem, was sich für dich gut anfühlt. Stehe in jedem Fall etwa Hüftbreit, d.h. es würden etwa zwei Fäuste zwischen deine parallel aufgestellten Füße passen. Bleibe hier für einige Atemzüge und rolle dich dann Wirbel für Wirbel mit angewinkelten Beinen wieder auf.

Tipps für deinen Büro Alltag

Neben diesen Yogaübungen gegen Bürobeschwerden kannst du auch noch diese kleinen, aber effektiven Tipps anwenden, um deinen Tag im Büro so angenehm wie möglich zu gestalten:

• Viel trinken! Am besten, du stellst dir eine Karaffe voll Wasser / Thermoskanne leckeren Tee direkt neben den Rechner. Dann hast du es immer im Blick.
• Regelmäßige Pausen. Stell dir einen Timer, sodass du jede Stunde oder nach jeder erledigten Aufgabe, eine kleine Runde durch’s Büro läufst.
• Regelmäßiges Lüften: frischer Sauerstoff macht frisch im Kopf 😉
• Schließe ab und zu die Augen und atme einige Momente tief durch die Nase ein und durch den den Mund aus. Lass alle Anspannungen im Gesicht los.
• Nervös? Gestresst? Atme auf 3 Zählzeiten durch die Nase ein und auf 5 Zählzeiten durch die Nase aus. Führe diese Atemübung so lange durch, bis du dich etwas beruhigt hast.
• Meal Preps und gesunde Snacks: Bereite dein Essen für den Bürotag vor, damit du optimal versorgt bist und nicht irgendwelchen Süßkram snackst, wenn du hungrig / gestresst bist.
• Mach mal Pause. Und zwar richtig. Verlasse das Büro für mindestens 30 Minuten und gehe in die Natur / eine Runde spazieren, höre vielleicht deine Lieblingsmusik / Lieblingspodcast oder eine Meditation. Und dann geht’s frisch weiter!

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Fotos: Volker Pilz.